Hierarchia Ekspozycji

Ekspozycja to metoda polegająca na świadomym i kontrolowanym wystawianiu się na sytuacje budzące lęk. Celem jest habituacja (wygaszenie lęku) i nauka, że zagrożenie jest mniejsze niż podpowiada umysł.

Zasady skutecznej ekspozycji:

• Planowanie: Nie rzucamy się na "głęboką wodę". Budujemy drabinę trudności.
• Długość: Pozostajemy w sytuacji lękowej tak długo, aż lęk spadnie (zazwyczaj o połowę).
• Bez "ułatwiaczy": Nie używamy zachowań zabezpieczających (np. odwracanie wzroku, trzymanie telefonu, branie leków "na wszelki wypadek").

Zobacz, jak wygląda przykładowa "drabina" lęku. Skala 0-100 oznacza poziom dyskomfortu (SUD).

Poziom (0-100)	Sytuacja / Zadanie
10-20	Zadanie pytania na czacie podczas webinaru.
40	Zabranie głosu w 3-osobowej grupie znajomych.
60	Wygłoszenie krótkiego ogłoszenia w biurze (do 5 osób).
80	Prezentacja projektu przed zarządem.
100	Wystąpienie na dużej konferencji.

Wypisz sytuacje od najmniej do najbardziej stresujących.
0 = pełny spokój, 100 = najgorszy wyobrażalny lęk.

Poziom lęku	Opis sytuacji / zadania	Czego się obawiasz? (Katastroficzna myśl)
10 - 30 (Niski)
10 - 30
40 - 60 (Średni)
40 - 60
70 - 80 (Wysoki)
90 - 100 (Ekstremalny)

Wybierz jedno zadanie z poziomu 30-40 (umiarkowany lęk) na początek.

1. Co dokładnie zrobisz? (Opisz szczegóły) 2. Kiedy to zrobisz? (Dzień i godzina) 3. Jak długo będziesz w tej sytuacji? (Pamiętaj o zasadzie habituacji)